Il nostro peso è soggetto a molte fluttuazioni. In estate perdiamo qualche chilo per avere una bella linea, ma in inverno a volte chiudiamo un occhio su un chilo in più.
Lo stress può farci perdere peso involontariamente o ingrassare improvvisamente a causa dello stress alimentare. Anche il ciclo femminile influenza il numero sulla bilancia. Si pone quindi la questione di quale sia il peso oggettivamente ideale per voi. Vi spieghiamo come calcolare e raggiungere il vostro peso ideale.
1. Qual è il peso ideale?
Il peso ideale o peso normale si riferisce generalmente a un intervallo di peso considerato ottimale per la salute, tenendo conto di vari fattori come le dimensioni del corpo, la statura e l'età. Se il peso rientra in questo intervallo, non si è a rischio di sovrappeso o sottopeso. Il peso ideale è quindi un valore approssimativo. Può essere determinato con diversi metodi di misurazione, che vi illustreremo nella prossima sezione.
Esiste anche un'altra definizione di peso ideale, ovvero il vostro peso personale di benessere. Si tratta del numero sulla bilancia al quale vi sentite a vostro agio nella vostra pelle. Questo valore è puramente soggettivo e spesso si basa su idee estetiche del corpo “perfetto”. Il vostro peso personale e desiderato non corrisponde quindi necessariamente alle linee guida scientifiche e può addirittura essere pericoloso per la vostra salute. Ad esempio, una taglia piccola è un obiettivo per molte persone, soprattutto per le donne. Tuttavia, è tutt'altro che ideale perché si rischia di diventare sottopeso e di danneggiare la propria salute.
Può essere utile determinare il proprio peso ideale utilizzando metodi di misurazione oggettivi per stabilire un certo quadro di riferimento per se stessi. In questo modo è possibile farsi un'idea della propria condizione fisica e adattare di conseguenza il proprio programma di allenamento o di alimentazione, misurando i propri progressi.
2. Come si può calcolare il proprio peso ideale?
Volete calcolare il vostro peso ideale personale? Vi presentiamo tre diversi metodi di misurazione. È meglio provarli tutti.
2.1 Calcolo del peso normale con l'IMC
Uno dei metodi più semplici per verificare se si è raggiunto il peso ideale è l'Indice di Massa Corporea (BMI). Si tratta di un valore orientativo basato sul rapporto tra peso corporeo e altezza. A seconda del livello, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) distingue le categorie sottopeso, peso normale o peso ideale, sovrappeso ed estremamente sovrappeso. Secondo l'OMS, per peso ideale si intende un IMC compreso tra 18,5 e 24,9.
Ecco come si calcola l'IMC: dividere il peso corporeo in chilogrammi per l'altezza in metri quadrati:
BMI = (peso corporeo in kg) / (altezza in metri)²
Una donna che pesa 62 kg ed è alta 1,70 m ha un IMC di 21 ed è quindi un peso ideale. Un uomo che pesa 90 kg ed è alto 1,90 m ha un IMC di 25 ed è quindi in leggero sovrappeso.
Utilizzando il BMI, è possibile determinare facilmente se il proprio peso corporeo è ideale in relazione alla propria altezza e se si è in sovrappeso o sottopeso. Tuttavia, la formula non tiene conto dell'età e del sesso. Inoltre, non tiene conto del fisico. L'IMC non distingue tra massa grassa e massa muscolare. Ad esempio, se siete molto muscolosi, questo si rifletterà in qualche chilo in più sulla bilancia perché i muscoli sono più pesanti del grasso. Quindi il vostro IMC potrebbe essere automaticamente più alto se siete atletici. Non sopravvalutate quindi l'accuratezza dell'IMC e utilizzate anche altri metodi di misurazione per avere un quadro preciso.
2.2 Determinazione del peso ideale con la formula di Creff
Un metodo collaudato per calcolare il peso ideale è la cosiddetta formula di Creff. Rispetto all'IMC, in questo caso si tiene conto dell'età. Inoltre, si distingue tra una corporatura “minuta”, “normale” e “robusta”. Questa differenziazione rende la formula più specifica rispetto all'Indice di Massa Corporea.
Il seguente calcolo costituisce la base per una corporatura “normale”:
[(lunghezza in centimetri - 100) + (età / 10)] x 0,9
Se avete una corporatura piuttosto minuta, moltiplicate il risultato per 0,9. Se avete una corporatura robusta, moltiplicate il valore per 1,1.
Ecco tre esempi per una persona di 29 anni con un'altezza di 1,70 metri:
- fisico normale: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 1 = 65,61 (peso ideale di circa 66 chilogrammi)
- fisico minuto: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 0,9 x 0,9 = 59,05 (peso ideale di circa 59 chilogrammi)
- fisico robusto: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 0,9 x 1,1 = 72,17 (peso ideale di circa 72 chilogrammi)
2.3 Verificare il peso ottimale con il rapporto vita/fianchi
Un buon indicatore per capire se avete già raggiunto il vostro peso ideale o quanto siete lontani da esso è il rapporto vita-fianchi. In inglese si chiama: Waist Hip Ratio (WHR). Si tratta del rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Questo valore permette di trarre conclusioni sulla percentuale di grasso della pancia. Ma solo in misura limitata: un aumento della circonferenza non fornisce informazioni sull'aumento dei muscoli o del grasso. Pertanto, ascoltate sempre le sensazioni del vostro corpo e controllate regolarmente la vostra percentuale di grasso con una bilancia per grassi.
Un rapporto vita/fianchi fino a 0,8 è considerato sicuro per le donne, mentre un rapporto vita/fianchi fino a 0,9 è ideale per gli uomini.
È così che si calcola il rapporto vita-fianchi individuale, preferibilmente al mattino a stomaco vuoto e senza vestiti:
1. misurare la circonferenza della vita: espirare, rilassare i muscoli addominali e misurare la circonferenza pochi millimetri sopra l'ombelico.
2. misurare la circonferenza dei fianchi: stare in piedi con le gambe dritte e i piedi chiusi e misurare la circonferenza a livello del monticello osseo sul lato della coscia.
Suggerimento: volete avvicinarvi al vostro peso ideale e misurare i vostri progressi? Allora documentate il vostro rapporto vita/fianchi ogni due o tre settimane e registrate i risultati. In questo modo potrete seguire i vostri progressi o vedere rapidamente quando avete fatto un passo indietro o vi siete fermati.
2.4 Verificare il proprio peso ottimale con il rapporto vita-altezza
Un altro indicatore di un peso sano è il rapporto vita/altezza. È più comunemente conosciuto con il suo nome inglese: Waist to Height Ratio con l'abbreviazione WtHR.
La WtHR può essere calcolata secondo la formula: WtHR = circonferenza vita (in cm) / lunghezza (in cm)
Quindi, se siete alti 173 cm e avete un girovita di 75 cm, il vostro WtHR è: 71/173=0.43
Controllare i dati non allegati per verificare se il proprio WtHR è corretto:
Donne
Meno di 0.49: buono
Tra 0.49 e 0.53: peso moderatamente aumentato
Superiore a 0.54: grave aumento di peso
Uomini
Meno di 0.53: buono
Tra 0.53 e 0.57: peso moderatamente aumentato
Superiore a 0.58: grave aumento di peso
3. Raggiungete il vostro peso ideale: seguite questi consigli per la gestione del peso
Avete utilizzato uno o più metodi per verificare quanto siete lontani dal vostro peso ideale? Se sì, potete iniziare a lavorare per raggiungere il vostro peso ideale. Ciò può significare ingrassare o perdere peso. In entrambi i casi, i seguenti consigli vi aiuteranno a raggiungere una sana gestione del peso:
3.1 Moderato deficit calorico o lieve surplus calorico
Se si vuole perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo consuma. È importante creare un sano deficit calorico. Il nostro consiglio per perdere circa 0,5 chili alla settimana è di ridurre da 300 a un massimo di 500 calorie al giorno.
Al contrario, se si vuole aumentare di peso, è necessario assumere più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, cioè creare un surplus calorico. Se si desidera costruire muscoli (circa 0,5-1 kg a settimana), si consiglia di assumere da 300 a 500 calorie in più al giorno. Circa il 35-40% della dieta dovrebbe essere costituito da proteine.
3.2 Dieta equilibrata
Una dieta equilibrata è fondamentale per la gestione del peso. Contiene i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine, oltre a preziosi micronutrienti. Si tratta di minerali, oligoelementi e vitamine. Si trovano principalmente nella frutta e nella verdura. Dovrebbe essere presente in abbondanza nel piatto; le verdure, in particolare, forniscono molti nutrienti importanti.
Le proteine possono aiutare a costruire la massa muscolare e a perdere peso. Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di proteine favoriscono il senso di sazietà. Sono inoltre un importante materiale da costruzione per i muscoli.
Un'altra parte importante della dieta è costituita dai carboidrati, che non vanno evitati anche se si vuole perdere peso. È importante concentrarsi sui carboidrati complessi a basso indice glicemico. Questi includono pane o pasta integrali, patate dolci, riso selvatico e farina d'avena. I carboidrati da evitare sono il pane bianco, il riso bianco, le patatine, i cornflakes e lo zucchero.
Circa il 30% della dieta dovrebbe essere costituito da grassi di alta qualità. Questi includono olio di semi di lino, olio d'oliva, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole e avocado.
3.3 Combinare gli allenamenti di forza e cardio
L'esercizio fisico è un'altra leva importante per la gestione del peso. L'ideale sarebbe combinare allenamenti di forza e cardio. Questo non solo aumenta il metabolismo dei grassi, ma rafforza anche i muscoli. E non vi servono solo quelli se volete un corpo tonico. Anche se volete ridurre la vostra percentuale di grasso, trarrete beneficio da ogni chilogrammo di muscoli in più. Perché la massa muscolare aumenta il metabolismo basale. Ciò significa che per ogni chilogrammo di muscoli si bruciano più calorie quando si è a riposo.
3.4 Ridurre lo stress
Lo stress è assolutamente da evitare se si vuole influenzare positivamente il proprio peso. Infatti, se il corpo rilascia l'ormone dello stress, il cortisolo, può essere dannoso per la salute a lungo termine. Secondo alcuni studi, l'eccesso cronico di cortisolo può far aumentare la pressione sanguigna, scatenare voglie e mangiare in modo incontrollato e inibire la costruzione muscolare.
Per regolare i livelli di cortisolo e ridurre lo stress, si possono adottare le seguenti misure: fare yoga, fare una passeggiata, meditare, leggere un buon libro o ascoltare la propria musica preferita.
3.5 Sviluppare una mentalità positiva
Infine, quanto segue si applica a chiunque voglia avvicinarsi al proprio peso ideale: Non fate pressione su voi stessi e non prendetevela con calma. Abbandonate le diete drastiche e non confrontatevi costantemente con gli altri. Concentratevi invece esclusivamente su voi stessi e sul vostro percorso. Siate gentili con voi stessi e con i vostri progressi. Questo significa anche non arrendersi immediatamente se il numero sulla bilancia ristagna a lungo o va nella direzione sbagliata.
Prendetevi il tempo necessario per apportare cambiamenti positivi allo stile di vita e rispettateli a lungo termine.
Suggerimento: cercate il sostegno di un amico intimo o di un allenatore. Possono incoraggiarvi a continuare a perseguire il vostro obiettivo.
Conclusioni
- Il peso ideale è una linea guida che indica l'intervallo di peso considerato sano in base a vari fattori come l'altezza, la statura e l'età.
- Il peso ideale e il peso personale desiderato non devono necessariamente coincidere. L'importante è che il peso corporeo rientri in un range sano, al di fuori del sovrappeso o del sottopeso.
- Diversi metodi aiutano ad analizzare il peso corporeo attuale e a calcolare il peso ideale: l'IMC, il metodo Creff e il rapporto vita-fianchi.
- Per avvicinarsi al proprio peso ideale, è necessario seguire una dieta equilibrata, creare un deficit o un surplus calorico, ridurre lo stress, dare priorità all'esercizio fisico e sviluppare un atteggiamento positivo.