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CALCOLO BMR
Il BMR (tasso metabolico basale) è l'energia richiesta dall'organismo a riposo per mantenere le funzioni vitali del corpo (come la respirazione, la digestione, la circolazione e la termoregolazione).
Distribuzione del metabolismo basale tra i diversi organi
Gli organi umani hanno diversi fabbisogni energetici a riposo. Ecco una panoramica:
- Fegato (26 %)
- Muscoli (26 %)
- Cervello (18 %)
- Cuore (9 %)
- Reni (7 %)
- altri organi (14 %)
Come aumentare il tasso metabolico basale (BMR)?
I muscoli fanno parte della massa corporea attiva e quindi, come gli altri organi attivi, devono essere costantemente riforniti di energia anche quando sono a riposo. Questo significa che è possibile aumentare il metabolismo basale con l'esercizio fisico regolare o con l'allenamento della forza, perché maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale.
Tasso metabolico basale (BMR) durante la malattia
Il metabolismo basale aumenta in caso di malattia o infortunio perché l'organismo ha bisogno di più energia per recuperare. I pazienti costretti a letto hanno un metabolismo basale medio superiore di circa il 7% rispetto a quello delle persone sane. Tuttavia, ciò dipende dalla malattia in questione. Dopo un intervento chirurgico, il metabolismo basale può essere più alto del 28%, nel cancro del 18% e nelle malattie respiratorie del 9%.
Metabolismo basale in diverse fasi della vita
Il metabolismo basale aumenta di anno in anno durante l'infanzia, raggiungendo il suo massimo intorno ai 16 o 17 anni. Dopodiché ricomincia lentamente a diminuire. Questo perché i processi metabolici dell'organismo rallentano con l'avanzare dell'età e il fabbisogno energetico si riduce. Inoltre, con l'avanzare dell'età, in genere ci muoviamo meno e i nostri livelli ormonali cambiano. Meno esercizio fisico significa anche meno massa muscolare, quindi un tasso metabolico basale più basso.
Come si calcola il tasso metabolico basale (BMR)?
Se volete mantenere, ridurre o aumentare il vostro peso, dovete innanzitutto conoscere il vostro metabolismo basale. Il calcolo si basa su diversi fattori che influenzano il metabolismo basale. Questi includono principalmente
- peso corporeo in kg,
- lunghezza in cm,
- età e
- genere.
Il nostro calcolatore utilizza la cosiddetta formula di Mifflin-St. Jeor. La differenza tra uomini e donne si basa sul fatto che gli uomini hanno generalmente più massa muscolare delle donne. Pertanto, anche il loro consumo energetico a riposo è più elevato.
Formula BMR per gli uomini
BMR (kcal/24 h) = (10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza in cm) - (5,0 x età) + 5
Formula BMR per le donne
BMR (kcal/24 h) = (10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza in cm) - (5,0 x età) - 161
Il valore è espresso in chilocalorie (kcal) al giorno. Per calcolare il BMR di un uomo di 76 kg, alto 183 cm e di 51 anni si utilizza la seguente formula:
76 x 10 + 183 x 6,25 - 51 x 5 +5 = 1653 chilocalorie metabolismo basale.
TDEE: consumo energetico totale giornaliero
TDEE è l'acronimo di Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico totale giornaliero). Si tratta di una stima delle calorie bruciate in media al giorno, in base al livello di attività. Si tratta solo di una stima, ma è il miglior punto di partenza.
Ecco come calcolare il TDDE:
TDEE = BMR x Fattore di attività
Il vostro "fattore di attività" è un numero basato sulla quantità di attività svolta regolarmente.
È necessario determinare il proprio livello medio di attività giornaliera (vedi elenco sotto) e moltiplicare il proprio BMR per questo fattore.
- 1,200 = sedentari (ci si muove poco o per niente, cioè si è una patata da divano)
- 1,375 = attività leggera (esercizio fisico leggero 1-3 giorni alla settimana)
- 1,550 = attività moderata (esercizio fisico moderato o sport di squadra per 3-5 giorni alla settimana, ad esempio sollevando pesi un paio di volte alla settimana e probabilmente allenandosi sul tapis roulant nei giorni liberi)
- 1,725 = molto attivo (esercizio fisico intenso, 6-7 giorni a settimana, ad es. bootcamp tutti i giorni)
- 1.900 = molto attivi (esercizio fisico molto intenso, ad esempio un velocista olimpico).
Non sopravvalutate il vostro TDEE.
Sovrastimare il proprio TDEE è un errore comune, soprattutto perché la maggior parte delle app di monitoraggio delle calorie lo fa.
Ho scoperto che per cominciare è meglio sottostimare di un livello il proprio fattore di attività. Non si vuole ridurre troppo le calorie (mai al di sotto del proprio BMR), ma tutti tendiamo a sovrastimare le calorie che bruciamo, soprattutto durante l'attività fisica. (Recentemente qualcuno mi ha detto che la sua lezione di cardio di un'ora fa bruciare 1.000 calorie. Per me è un'assurdità).
Quando ho iniziato a contare le calorie, andavo in palestra e/o a correre circa 4 giorni alla settimana. Forse ero una persona "moderatamente attiva", ma all'inizio calcolavo in base all'"attività leggera". Ecco il risultato finale:
TDEE = 1648 calorie (BMR) x 1,375 ("fattore di attività") = 2266 calorie
Questo numero, il mio TDEE, è una stima del numero di calorie che brucio ogni giorno, compreso il lavoro e un po' di esercizio fisico.
Una volta ottenuto questo numero, è possibile determinare quante calorie si devono mantenere al di sotto del TDEE per perdere peso: il deficit calorico.
Determinare il deficit calorico in base ai propri obiettivi. Si sa che non bisogna mai mangiare al di sotto del proprio BMR, perché in questo modo si entra in modalità fame, ma bisogna anche adeguare il deficit calorico ai propri obiettivi. Chi ha il 30% di grasso corporeo e non ha esperienza nell'allenamento della forza può avere un deficit maggiore rispetto a chi ha il 20% di grasso corporeo. Maggiore è il deficit, più ci si avvicina alla modalità fame. Inoltre, diventa più difficile mantenere la costanza.
Per la maggior parte delle persone consiglio un deficit non superiore al 20%. Un deficit superiore è difficile da sostenere e sabota i vostri obiettivi di costruzione muscolare. Se siete già in buona salute: diciamo <18% di grasso corporeo per gli uomini o <22% di grasso corporeo per le donne, non andrei oltre un deficit del 20%. Un buon deficit calorico per perdere peso è compreso tra 250 e 500 calorie al giorno.