Un BMI pari a 25 o superiore, indica una condizione di sovrappeso, che può essere dannosa per la salute. Per raggiungere un peso più sano, è buona abitudine consumare, il più possibile, prodotti naturali, non trasformati, e controllare l'assunzione di zuccheri e calorie. Il sovrappeso è causato da un apporto giornaliero di calorie (energia) superiore alle calorie (energia) consumate quotidianamente. Si ha quindi un bilancio energetico positivo. Ogni giorno, viene assunto più cibo di quanto il corpo abbia effettivamente bisogno, che viene immagazzinato come riserva, sotto forma di grasso corporeo.
Generalmente, l'obesità è una combinazione di un eccesso cibo o cibo sbagliato (non sano) e troppo poco esercizio fisico, ma può anche avere anche altre cause, come tensione, stress, farmaci o fattori fisici.
L'obesità è in aumento, cosa posso fare?
Gran parte della popolazione è in sovrappeso. Assicurati di calcolare regolarmente il tuo BMI, per sapere se è troppo alto. Se il BMI è superiore a 30, è consigliabile rivolgersi al medico.
Assieme a un dietologo, potrai esaminare la tua dieta e apportare degli aggiustamenti alla tua alimentazione. È importante anche fare più esercizio fisico; cerca di muoverti almeno mezz'ora ogni giorno. Perdere peso non è facile come sembra. Dopotutto, non si tratta solo di mangiare meno e muoversi di più, ma di cambiare le proprie abitudini.
Controllare l'assunzione di calorie
Un buon metodo per perdere peso è tenere traccia di ciò che si mangia giornalmente, segnando cibi e bevande assunte per una settimana, senza saltare nulla, e calcolare il numero di calorie assunte.
Per perdere peso, è importante esaminare attentamente la dieta seguita e apportare le modifiche adeguate. Questo non significa mangiare meno, ma mangiare in modo diverso; ovvero fare scelte diverse.
Apportare modifiche permanenti alla dieta
Non saltare i pasti, fai scelte più sane. Ad esempio, puoi goderti uno snack meno salutare una volta ogni tanto, ma assicurati di seguire una dieta sana ed equilibrata. Inizia eliminando le bibite, i succhi di frutta in cartone e altre bevande zuccherate, e sostituiscile con acqua, tè, caffè o bevande a basso contenuto calorico. Farà un'enorme differenza sull'apporto calorico.
È importante anche sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi. I carboidrati forniscono energia al corpo, che li converte in glucosio, il quale entra nel flusso sanguigno come zucchero, fornendo il carburante per cellule e muscoli. Il nostro corpo ha bisogno di energia (glucosio) per poter funzionare normalmente, ma troppi carboidrati portano ad alti livelli di zucchero nel sangue, e a lungo andare può essere dannoso.
Tutti i carboidrati sono convertiti in glucosio, che finisce nel sangue; ma, il modo in cui avviene è diverso. I carboidrati semplici vengono, come suggerisce il nome, scomposti rapidamente dall'organismo e finiscono nel sangue come glucosio. Si ha, quindi, un picco di energia, che il corpo non riesce ad utilizzare in un'unica volta, così la immagazzina come riserva, sotto forma di grasso corporeo.
I carboidrati complessi, sono molto più difficili da digerire e da convertire in glucosio. Richiedendo più tempo, quindi, il glucosio (energia) non viene rilasciato in un'unica volta, ma gradualmente. Questa energia viene così distribuita, e può quindi essere utilizzata al meglio dal corpo. Prova quindi a sostituire i seguenti prodotti con un'alternativa più sana:
• Sostituire il riso bianco con il riso integrale
• Sostituire la pasta normale con la pasta integrale
• Sostituire il pane bianco e altro pane con pane integrale
• Sostituire biscotti, caramelle e altri snack con barrette alla frutta secca più sane (fatte in casa)
• Sostituire i fiocchi di mais e altri cereali zuccherati per la colazione con la farina d'avena
• Sostituire le bibite e i succhi di frutta con acqua, tè, caffè e bevande a basso contenuto calorico
• Sostituire i latticini zuccherati con ricotta o yogurt a basso contenuto di grassi e insaporire con frutta, miele, ecc.
Consumare tanta frutta e verdura
Mangia frutta e verdura a sufficienza e varia il più possibile. La frutta e la verdura sono molto sane e poco caloriche. Nonostante contenga zucchero, la frutta contiene anche molte vitamine, minerali e antiossidanti. Cerca di non mangiare più di due porzioni di frutta al giorno, perché anche se salutare, contiene zucchero. Le verdure, invece, possono essere mangiate senza limitazioni. Sono povere di calorie, ma contengono un tanti nutrienti sani.
Cerca di variare il più possibile la dieta, per assimilare quanti più nutrienti. Preferisci la frutta con la buccia, perchè è ricca di nutrienti e fibre. È importante anche cuocere le verdure il minor tempo possibile, perché molte sostanze nutritive si perdono quando le si riscalda. In questo modo manterranno le loro proprietà salutari, senza perdere le vitamine in esse contenute.
Equilibrio e varietà sono la soluzione
Molte persone pensano di dover evitare i grassi, ma il nostro corpo ha davvero bisogno di grassi sani. I grassi trans e i grassi saturi dovrebbero essere evitati il più possibile, ma i grassi insaturi sono estremamente sani. Tra le altre cose, aiutano a proteggerti dalle malattie cardiovascolari e abbassano i livelli di colesterolo. Questi grassi si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi, nell'avocado e negli oli vegetali.
Perdere peso o iniziare a seguire uno stile di vita più sano, non significa mangiare un'insalata noiosa e insapore ogni sera. Assicurati di variare molto, per garantirti il maggior numero possibile di nutrienti sani e mattoncini utili per l'organismo; ogni cibo ha la sua combinazione unica di nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Usa quante più erbe e spezie possibili, che renderanno il cibo molto più saporito. Inoltre, erbe e spezie sono estremamente salutari e contengono pochissime calorie, il che le rende un condimento ideale! Più gustoso sarà il tuo pasto, più divertente sarà perdere peso!