Quali alimenti e prodotti sono sani e quali malsani? Al giorno d'oggi, è molto difficile fare una spesa consapevole al supermercato ovvero una scelta tra un'infinità di prodotti che sia anche sana. Inoltre, si trovano i nomi più bizzarri e disparati sulla lista degli ingredienti il che rende la scelta ancora più confusa.
In questo articolo vi aiuterò a fare la scelta giusta quando fate la spesa al supermercato e i prodotti che sarebbe meglio lasciar perdere. Si sa che frutta e verdura sono salutari, ma che dire del resto dei prodotti sugli scaffali? In breve, quale cibo è sano e quale invece non lo è?
Quali nutrienti sono importanti?
In primo luogo, è importante sapere di quali nutrienti ha bisogno l'organismo. Il nostro corpo ha bisogno dei combustibili i carboidrati, e dei materiali da costruzione le proteine. I nutrienti di base sono i macronutrienti, costituiti da carboidrati, grassi e proteine. Di questi ha maggiormente bisogno per il corretto funzionamento.
Da qui il nome macro, macro significa grande. Quindi avete bisogno di questi nutrienti in grande quantità. Oltre ai macronutrienti, il nostro corpo ha anche bisogno di vitamine e minerali, che chiamiamo micronutrienti. Si tratta di sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno in quantità molto inferiore rispetto ai macronutrienti, spesso meno di 1 mg al giorno. Anche se ne abbiamo bisogno in quantità minime i micronutrienti sono molto importanti per rimanere in buona salute.
I Nutrienti (alimenti) sono necessari per creare nuove cellule e tessuti per esempio se si ha una ferita. Inoltre forniscono energia e l'assunzione di vitamine. Qui troverete tutti i tipi di ricette sane che si possono preparare facilmente e rapidamente.
Infine, è importante assumere abbastanza fibre e liquidi (acqua). Le fibre sono molto importanti per un buon lavoro dell'intestino e forniscono anche una sensazione di sazietà. L'idratazione è un fattore molto importante. Soprattutto se si vuole perdere peso assumere abbastanza liquidi è molto importante. Senza liquidi nell'organismo nessun rifiuto e nutriente può essere trasportato. Quindi assicuratevi una sufficiente idratazione. I liquidi sono fondamentali se praticate sport o in una giornata calda poiché il vostro corpo perderà molti liquidi.
Le giuste quantità e varietà
Sapete che le verdure sono sane, ma mangiare lo stesso tipo di verdure tutti i giorni non è consigliabile. E 'molto importante variare per assimilare il maggior numero possibile di nutrienti diversi. Ogni specie vegetale contiene una diversa composizione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. La cosa migliore quindi è variare e abbinare il più possibile vari tipi di verdure. In questo modo si ottengono più nutrienti salutari e il vostro corpo rimane più sano. Cercate di acquistare e mangiare il maggior numero possibile di prodotti freschi. Più un prodotto è fresco, più vitamine, minerali e fibre contiene.
Oltre alla varietà, la quantità è pure molto importante. Tieni presente che l'uomo ha bisogno di più kcal al giorno di una donna. Comunque quando si vuole mangiare sano si dovrà scegliere in modo corretto perché non si può ingurgitare cibo per tutto l'arco della giornata, senza tener conto del valore nutrizionale di un prodotto. Inoltre maggiore è il valore nutrizionale di un prodotto minore è il numero di calorie, e maggiore è il numero di nutrienti essenziali.
Ogni nutriente ha una sua composizione e quantità diverse di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. E 'proprio per questo motivo che è così importante variare, in questo modo si assumeranno tutti i nutrienti necessari che ci faranno sentire in forma e pieni di energia.
Semplici consigli per mangiare più sano:
• Mangiare molta frutta e verdura (variando varietà e colori).
• Mangiare prodotti integrali di frumento al posto di quelli fatti di farina bianca o raffinata (come pane bianco, pasta, biscotti, ma anche riso bianco ecc.)
• Provare a mangiare meno sale, massimo 6 grammi al giorno. (aggiungere erbe per dare più sapore).
• Bere abbastanza acqua, e tè e caffè senza zucchero o panna.
• Fare uso moderato di bevande alcoliche.
• Evitare bevande analcoliche e altri succhi zuccherati.
• Evitare quanto più zucchero possibile (zucchero di canna, sciroppo, caramello, glucosio, destrosio ecc.) Leggere le etichette anche di quei prodotti che si pensa siano prodotti sani!).
• Mangiare pesce due volte alla settimana, uno dei quali pesce grasso come il salmone, aringhe, sgombri ecc.
• Evitare carni lavorate e salumi come pure gli insaccati, salsicce, würstel ecc.
• Verificate il tipo di grasso contenuto in ciascun prodotto. Scegli prodotti con grassi insaturi e scegli il minor numero possibile di prodotti con grassi saturi e trans.
• Mangia una manciata di noci o frutta secca non salata ogni giorno.
• Una volta alla settimana legumi come fagioli, lenticchie o ceci. (Si possono anche mangiare in alternativa alla carne una volta alla settimana).
• Aggiungi sapore alle pietanze facendo uso di erbe fresche e secche, ma anche altri esaltatori di sapidità come aglio, cipolla, scalogno, succo di limone/ scorza, zenzero, coriandolo. I semi e la frutta secca possono anche dare sapore e croccantezza extra ai vostri piatti, come l'uso di semi di sesamo, pinoli, semi di lino o di girasole. Questi sono tutti alimenti sani che possono dare al vostro cibo più sapore.
• Mangiare il meno possibile pasti pronti, anzi sarebbe meglio evitarli. Questi pasti contengono troppi zuccheri, sale, carboidrati a rapido assorbimento e grassi insalubri. Inoltre, contengono poche verdure e fibre. Per queste ragioni non sarebbero una scelta sana. Anche le insalate pronte contengono spesso molto zuccheri nel condimento, quindi evitate anche queste.
Esempio di menù di una giornata sana:
Colazione con fiocchi d'avena, quark o yogurt e della frutta. Cercate di evitare i carboidrati a rapido assorbimento se volete perdere peso, quindi non bevete un grande bicchiere di succo d'arancia e non mangiate troppa frutta. Scegliete i carboidrati a lento assorbimento, che potete trovare nel pane di farro, nel pane con lievito madre, nella farina d'avena, ma anche nella quinoa e nei semi di chia, per esempio. È inoltre possibile mangiare crepes a base di farina d'avena, banana, farina di grano saraceno o farina di mandorle, opzione molto gustosa!
Pranzo con una bella insalata mista e pollo alla griglia o salmone, per esempio. Pensate alle verdure come pomodoro, peperoni, ravanello, diverse specie di lattuga, spinaci. È inoltre possibile aggiungere verdure fresche grigliate come melanzane, zucchine o peperoni. Non dimenticate di assaggiare l'insalata con una cipolla, un po' di aglio e erbe e alcune noci, semi o frutta secca. Ci sono tante facili combinazioni che si possono benissimo preparare da soli. Un altro esempio di pranzo è il pane alla frutta o frutta secca, una sana zuppa fatta in casa, smoothie con verdure e frutta, insalata di tonno con pane integrale o un'insalata e quinoa.
Gli snack salutari includono frutta secca non salata, uova sode, un frutto, cioccolato fondente minimo il 75% di cacao, hummus con verdure, ceci alla griglia o un biscotto di noci, semi. Ci sono tantissime ricette di spuntini facili e convenienti. Non c'è bisogno di patire la fame se si vuole vivere in maniera più sana, al contrario.
La cena è spesso un buon pasto, che si può variare all'infinito. Qui di seguito sono riportati alcuni ingredienti di base che sono molto sani:
• Petto di pollo o filetto di tacchino
• Carni di agnello o di selvaggina
• Salmone o pesce bianco
• Crostacei e frutti di mare
• Bistecca o tartara
• Hamburger vegetale
• Quinoa
• Patate americane
• Carciofo
• Zucca
• Riso integrale
• Cuscus
• Tortilla di grano integrale
• Lenticchie o fagioli
• Granturco
• Hummus
• Tutte le verdure, si può variare all'infinito con le diverse preparazioni
• Frutta a guscio, semi e frutta secca
• Uova
• Cocco
• Olive
• Fichi
• Formaggio fresco o magro
• Ricotta
• Erbe aromatiche fresche e secche
• Salsa di soia
• Stevia
• Olio di cocco
• Olio di oliva