Essere sottopeso significa non pesare abbastanza in rapporto alla propria altezza e, come il sovrappeso, può essere dannoso per la salute. Quando si è sottopeso, si può avere una carenza di nutrienti, che può deteriorare lo stato di salute, la crescita e il sistema immunitario. È quindi importante aumentare di peso in modo sano.
Lo standard generale per determinare se si ha un peso nella norma o se si è sottopeso, è l'indice di massa corporea (BMI), che calcola se il rapporto tra peso e altezza è proporzionato. È consigliabile calcolare prima il proprio BMI, per sapere se si rientra in questa categoria o meno.
Se il risultato della formula del BMI è inferiore a 18,5, si parla di sottopeso, e si distingue tra sottopeso, sottopeso grave (BMI tra 16,4 e 14) e sottopeso molto grave (BMI pari a 14 o inferiore). Queste sono le linee guida per gli adulti. Per i bambini si usano altri standard, poichè essendo in continua crescita, la percentuale cambierà in base all'altezza e all'età (sottopeso o normopeso).
Quali sono i sintomi?
Essere sottopeso può avere conseguenze molto gravi. Quando il corpo non riceve abbastanza nutrimento, utilizzerà le sue riserve, portando a dimagrimento, ossa visibili, guance cave e occhi infossati. Anche i capelli diventeranno più sottili, cadranno e saranno più secchi. Inoltre, aumenta anche il rischio di fratture ossee e di osteoporosi. La condizione di sottopeso può essere accompagnata da sintomi fisici come:
• sensazione di freddo
• vertigini
• pelle sottile, secca e pallida
• dolore quando si sta seduti o sdraiati a lungo
• stanchezza
• debolezza
• peggioramento generale dello stato di salute
• letargia o addirittura depressione
• problemi di concentrazione
• pressione sanguigna e frequenza cardiaca basse
In condizioni di sottopeso molto grave, con BMI pari o inferiore a 14, anche i tessuti, come muscoli, organi, cuore e sistema nervoso possono risentirne, con conseguenze dannose, soprattutto a lungo termine. Organi e tessuti possono patire così gravemente da iniziare a cedere, ci si può ammalare o addirittura morire. Pertanto, essere sottopeso è dannoso per il corpo e la salute, tanto quanto essere in sovrappeso. Per evitare danni al corpo, in alcuni casi, è necessario ricorrere ad un'alimentazione tramite sondino o integrativa (alimentazione liquida). Quando si è gravemente sottopeso, si possono manifestare i seguenti sintomi:
• nelle donne, le mestruazioni possono interrompersi e, nel peggiore dei casi, portare ad infertilità
• palpitazioni e problemi cardiaci
• disturbi del sonno
• caduta dei capelli
• aumento della crescita di peli sul corpo e sulla testa
• intestino pigro
• decalcificazione ossea (osteoporosi)
• disturbi ormonali
Quali sono le cause del sottopeso?
La condizione di sottopeso è, nella quasi totalità dei casi, causata da un bilancio energetico negativo: si consuma quotidianamente più energia di quanta ne si assuma con cibi e bevande. Quindi si assumono troppe poche calorie, e il corpo deve attingere alle sue riserve di grasso per rilasciare l'energia necessaria ai vari processi fisici vitali.
La quantità di energia di cui una persona ha bisogno quotidianamente varia. Anche quando non si fa esercizio fisico o non ci si muove molto, il corpo consuma energia. Tale situazione, nota come metabolismo a riposo, indica la quantità minima di energia di cui una persona ha bisogno giornalmente, in assenza di sforzi. Una nutrizione insufficiente può essere correlata a:
• malattie, problemi fisici, stress, depressione, demenza o altri problemi psicologici che possono causare una perdita di appetito;
• problemi correlati ai denti, alle gengive, di masticazione o deglutizione. Spesso questi problemi sono temporanei, ma se persistono possono rendere difficoltoso mangiare;
• condizioni fisiche come malattie gastrointestinali, cancro, ustioni gravi o AIDS;
• condizioni psicologiche come disturbi alimentari (anoressia, bulimia, demenza e disturbi della personalità);
• periodi prolungati di diete estreme e di esercizio fisico, con l'obiettivo di perdere peso, che possono portare a sottopeso e malnutrizione e, in alcuni casi, a disturbi alimentari;
• disturbi in cui il metabolismo è accelerato, spesso dovuti ad iperattività della ghiandola tiroidea;
• intolleranza a determinati alimenti, per cui alcuni nutrienti non vengono assorbiti, o assorbiti a malapena;
• fattori genetici che incidono sull'aumento di peso. Riguarda anche la tua famiglia?
Soluzioni e trattamenti per il sottopeso
Per trattare il sottopeso, è innanzitutto importante sapere quale sia la causa. È una causa fisica, psicologica o è presente una malattia? Dopodichè, sarà possibile trovare ed iniziare un trattamento appropriato.
In questa condizione, è importante riuscire ad aumentare di peso, il che non accade all'improvviso, mangiando il più possibile, ma esaminando attentamente la dieta e cercando di mangiare correttamente e con regolarità, anche quando non si ha fame. È importante consumare 3 pasti principali ogni giorno e fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, con frutta o altro.
Quando si è sottopeso e si vuole aumentare di peso, non è consigliabile consumare alimenti poco salutari e cibo spazzatura. Questo ovviamente non significa privarsi di una buona pizza o una porzione di patatine fritte, ma assicurarsi di mangiare pasti sani e sazianti, ricchi di nutrienti essenziali. In questo articolo, puoi leggere di più su una nutrizione sana.
Consigli generali per aumentare di peso:
1. Fai spuntini più spesso, anche se non hai fame. Ad esempio, un pezzo di formaggio, una fetta di salsiccia, uno yogurt o quark o una porzione di frutta.
2. Consuma tre pasti principali ogni giorno, più uno spuntino tra i pasti. Mangia a intervalli regolari; mangiare più volte al giorno, permette al corpo di assorbire meglio i nutrienti, quindi non saltare i pasti.
3. Consuma alimenti energetici: prodotti derivati dal farro, noci, banane, farina d'avena, burro d'arachidi, legumi, patate, uova, ecc.
4. Assicurati di assumere abbastanza macronutrienti. Consuma grassi sani, presenti, ad esempio, nell'avocado, nelle noci, nei semi e gherigli e nel pesce. Assicurati di assumere proteine animali e vegetali a sufficienza, che prevengono la disgregazione dei muscoli, rafforzano il sistema immunitario e garantiscono pelle, capelli e unghie migliori. Le proteine sono i mattoni del tuo corpo e rinnovano cellule e tessuti. È importante anche assumere abbastanza carboidrati, scegliendo quelli complessi e prodotti integrali anziché prodotti normali (riso integrale anzichè riso bianco).
5. Evita prodotti leggeri o magri, ma opta per prodotti interi, non trasformati, ricchi di nutrienti.
6. Una dieta sana è una dieta varia; quindi, non mangiare le stesse cose ogni giorno, varia i pasti e gli ingredienti.
7. Bere bibite tutto il giorno non è salutare, anche se si deve aumentare di peso. Cerca di sostituire le bevande analcoliche con acqua, latte, latte di mandorla o frullati salutari, ricchi di nutrienti essenziali.
8. Quando si vuole aumentare di peso, è consigliabile fare esercizio fisico, per aumentare la massa muscolare. Puoi fare un allenamento di forza un paio di volte alla settimana, per costruire muscoli. Cerca di fare meno cardio possibile, poiché bruciando molte calorie, porterà ad un bilancio energetico negativo più velocemente, con ulteriore perdita di peso.
Quando rivolgersi al medico?
In presenza di grave sottopeso, è sempre consigliabile consultare il medico per un consiglio e un esame. Il medico potrà determinare la condizione di sottopeso e/o disturbi fisici o psicologici, e potrà aiutarti. Insieme al medico o a un dietologo, potrai esaminare il tuo attuale schema alimentare e capire cosa cambiare. Se necessario, un esame del sangue specifico, confermerà o meno la carenza di sostanze nutritive.
È consigliabile contattare il medico, anche se hai un peso nella norma, ma riconosci i sintomi di un disturbo alimentare. Potrà aiutarti a trovare un modo appropriato per seguire una dieta e uno stile di vita più sani. Il tuo medico potrà anche indirizzarti a un dietologo o uno psicologo.